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Revista chilena de nutrición

versión On-line ISSN 0717-7518

Rev. chil. nutr. v.31 n.3 Santiago dic. 2004

http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182004000300003 

 
Rev Chil Nutr Vol. 31, Nº3, Diciembre 2004

ARTÍCULOS DE ACTUALIZACIÓN

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA OPTIMIZAR LA OXIDACION DE GRASA DURANTE EL EJERCICIO

NUTRITIONAL STRATEGIES TO OPTIMIZE FAT OXIDATION DURING EXERCISE

 

Norman MacMillan K

Escuela de Educación Física Pontificia Universidad Católica de Valparaíso

Dirigir correspondencia a


ABSTRACT

When a physical activity program is oriented to burn body fat, it is crucial to know and to handle the factors that can increase or reduce the fat oxidation during exercise. In the present study, the scientific evidence about nutritional factors that influence the fat oxidation during exercise is reviewed, focused to identify the best nutritional strategy to get with a training program, the maximal body fat reduction. To achieve a maximal fat oxidation during an exercise session it is recommended to design balanced feeding plans, with a moderate carbohydrate restriction, to avoid carbohydrates ingestion within the 3 previous hours to the exercise, use low glycemic index pre-exercise meal and to avoid carbohydrates intake during low intensity exercise.

Key words: fat oxidation; exercise


RESUMEN

Cuando un plan de actividad física se orienta a la reducción de tejido adiposo corporal, es trascendental conocer y manejar los factores que pueden aumentar o reducir la utilización de grasas como energía durante el ejercicio. En el presente estudio se revisa la evidencia actual respecto a factores alimentarios que pueden influir sobre la oxidación de grasa durante el ejercicio, buscando identificar una estrategia nutricional para que el programa de entrenamiento logre un óptimo efecto sobre la mejoría en la composición corporal. Para que una sesión de ejercicio logre una máxima oxidación de grasa se recomienda diseñar planes de alimentación equilibrados, con una restricción moderada en el aporte de carbohidratos, evitar ingerir carbohidratos dentro de las 3 horas previas al ejercicio, elegir una ración de bajo IG previa al ejercicio y evitar ingerir carbohidratos durante un ejercicio de baja intensidad.

Términos clave: oxidación de grasa; ejercicio


 

INTRODUCCION

El sobrepeso y la obesidad se han incrementado en forma alarmante en Chile y el mundo en las últimas décadas, por lo que identificar alternativas de prevención y tratamiento ha adquirido interés público y gran relevancia clínica Uno de los modelos de intervención globalmente aceptados es la asociación de un plan de alimentación saludable con un programa de ejercicio (1-3). Con la orientación de reducir tejido adiposo, es entonces trascendental conocer los factores que pueden aumentar la utilización de grasa como sustrato de energía durante la actividad física.

Bajo condiciones fisiológicas, la tasa de oxidación de ácidos grasos depende de la interacción de una serie de factores algunos propios del ejercicio como su intensidad, duración y características del entrenamiento (4), pero también de la alimentación especialmente en lo relacionado con el consumo de carbohidratos previo y durante el esfuerzo (5,6).

En el presente estudio se ha revisado la evidencia actual sobre factores alimentarios que pueden influir en la oxidación de grasa durante el ejercicio, buscando identificar y promover una estrategia nutricional para que un programa de actividad física logre un máximo efecto sobre la mejoría de la composición corporal.

I. TIPO DE REGIMEN ALIMENTARIO

Existen estudios dirigidos a buscar mejorías del rendimiento en deportes de larga duración, que relacionan ciertos regimenes alimentarios con un incremento en la oxidación de grasa durante el ejercicio. Tradicionalmente se considera que una alimentación rica en carbohidratos (CHO) durante la semana previa a una sesión de ejercicio aeróbico prolongado, es capaz de mejorar el rendimiento al incrementar los depósitos de glucógeno muscular y hepático (7). Recientemente sin embargo, se ha planteado la utilidad de dietas ricas en grasa y bajas en carbohidratos, buscando incrementar la oxidación de acidos grasos (AG) y el consecuente ahorro de glucógeno muscular durante el ejercicio. Así por ejemplo, se han descrito importantes incrementos en la lipolisis y la oxidación de grasa durante un ejercicio submáximo, posterior a un corto periodo (dos días) de alimentación de bajo contenido en carbohidratos (3g CHO/kg/día) en relación a una dieta isocalórica rica en carbohidratos (9g CHO/kg/día) (8,9). Para reducir los efectos adversos de la depleción glucogénica sobre el rendimiento, se han diseñado alternativas de "periodización nutricional" que comprenden de 5 a 7 dias de alimentación rica en grasa y baja en carbohidratos seguida de 1 a 2 dias con alimentación rica en carbohidratos (10, 11), formulas que han demostrado también un incremento de la oxidación de grasas durante el ejercicio. El análisis detallado y las ventajas deportivas de este tipo de intervenciones escapa al objetivo de la revisión, sin embargo es posible extraer que los efectos favorables sobre el metabolismo de las grasas de la mayoría de las investigaciones, están relacionados con una menor disponibilidad de glucógeno muscular (10,12,13). Estas condiciones pueden ser simuladas con estrategias nutricionales más saludables como por ejemplo, realizar ejercicio a primera hora de la mañana, luego del ayuno nocturno (14), o realizar periódicamente e intermitentemente restricciones moderadas de carbohidrato (por ejemplo 3 a 5g/kg/día) (15-17), considerando que un programa de ejercicio con bajas reservas de glucógeno se asociará probablemente a un deterioro del rendimiento físico y que podrá ser tolerado por un corto periodo de tiempo (17).

II. CARBOHIDRATOS PREVIO AL EJERCICIO

Si un programa de ejercicio se enfoca en la reducción de tejido adiposo y no en la competencia deportiva, la ingesta de carbohidratos en una ración próxima al esfuerzo puede ser perjudicial al inhibir tanto la disponibilidad como la oxidación de AG. Luego de absorbidos, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina que inhibe la lipólisis y atenúa el normal incremento en la concentración plasmática de AG producida con el ejercicio (18), lo que determina finalmente una menor oxidación de grasas a nivel muscular. Además de este efecto sobre la lipólisis existe una inhibición directa de la oxidación de lípidos a nivel muscular (5), como se demostró en un estudio donde luego de consumir carbohidratos y a pesar de disponer de una mayor disponibilidad de AG por infusión endovenosa, no se logró reponer los niveles de oxidación de grasa durante un ejercicio de intensidad moderada, en relación a un ejercicio en estado de ayuno (18). Es interesante destacar que estos cambios metabólicos se produjeron tanto con la ingesta de glucosa (0,8g/kg) e incluso con fructosa (0,8g/kg) demostrando que aun las pequeñas elevaciones de insulina (9 _U/ml en relación al estado de ayuno) producidas por este último monosacárido, fueron suficientes para inhibir en un 40% la lipólisis durante el ejercicio en relación al estado de ayuno. En este estudio la ingesta de carbohidrato se realizó una hora previo al ejercicio. Cuando el lapso es mayor, los efectos de una ingesta de carbohidratos son dependientes de la cantidad y tipo de carbohidrato. En el caso de carbohidratos de alto Indice glicémico (IG) consumidos 3 horas previos al ejercicio se ha demostrado que a pesar que la glicemia y las concentraciones de insulina retornen a niveles basales, su ingesta resulta a menudo en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de AG, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato (7,19). Cuando se ingieren cantidades moderadas (hasta 50 gramos) de carbohidratos de bajo IG en un lapso de tres o más horas previo al ejercicio, el metabolismo de los lípidos durante el esfuerzo es similar a una condición de ayuno (12, 20, 21).

III. CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

El consumo de carbohidrato (monosacáridos, disacáridos) durante esfuerzos prolongados puede mejorar el rendimiento deportivo (22-24), sin embargo cuando la prioridad es la oxidación de grasa, la intensidad a la cual se realizará el ejercicio es clave al momento de elegir si aportar o no este nutriente. Al consumir un carbohidrato durante un ejercicio de intensidad moderada, la secreción de catecolaminas producida suprime la respuesta insulínica, por lo que se mantiene la oxidación de las grasas (25-27). Durante ejercicios de baja intensidad sin embargo, la ingesta de carbohidrato puede duplicar o triplicar la concentración de insulina plasmática en relación al nivel de ayuno, lo que favorece un incremento en la oxidación de carbohidratos y reduce la oxidación de grasas (4,27-29).

CONCLUSIONES

La oxidación de grasa durante el ejercicio está condicionada por factores relativos a la alimentación, al ejercicio y a las adaptaciones metabólicas que pueden lograrse con el entrenamiento de cada sujeto. Esta revisión enfocada al análisis nutricional, revela que una estrategia alimentaria que incremente la oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio y que sea orientada a mejorar la composición corporal, no siempre es compatible con un buen rendimiento deportivo. En este contexto y en base a la evidencia científica actual, para que una sesión de ejercicio logre una máxima oxidación de grasa y una mayor efectividad en reducir las reservas de grasa corporal, se recomienda:

1. Diseñar planes de alimentación equilibrados, con una restricción moderada en el aporte de carbohidratos.

2. Realizar ejercicio de preferencia en la mañana, luego del ayuno nocturno.

3. De preferir otros horarios, evitar ingerir carbohidratos dentro de las 3 horas previas al ejercicio.

4. La ración previa al ejercicio (>3h) debe considerar preferentemente carbohidratos de bajo IG.

5. Evitar ingerir carbohidratos durante ejercicio, cuando este se ejecuta a intensidad baja.

 

REFERENCIAS

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Dirigir correspondencia a:

Dr. Norman Mac Millan
Casilla 1295. Viña del Mar. Chile
Email: normanmacmillan@hotmail.com

Este trabajo fue recibido el 18 de Agosto de 2004 y aceptado para ser publicado el 30 de Noviembre de 2004.

 

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